La chiave per una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie a seconda del proprio livello di attività, Questo per bilanciare l’energia utilizzata con quella immessa nel proprio corpo.
Se si mangia, o beve, più del fabbisogno del proprio corpo si ingrasserà, dato che l’energia non utilizzata sarà immagazzinata come grasso. Al contrario, se si mangia o si beve troppo poco, si perderà peso.
Non è importante solo quanto si mangia, ma anche quello che si introduce nel proprio corpo. Per essere sicuri di avere una dieta equilibrata si dovrebbe assumere una vasta gamma di alimenti, così da essere sicuri di ricevere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. I consigli presenti in questa guida, sono stati scritti grazie agli esperti di Vigilasalute.it, un portale incentrato sul fornire guide e suggerimenti per vivere meglio e in buona salute.
Quante calorie bisogna assumere giornalmente?
Una raccomandazione generica per gli uomini è quella di assumere all’incirca 2000-2200 calorie al giorno. Questo per un uomo con uno stile di vita abbastanza sedentario. Se il soggetto in questione pratica qualche genere di sport dovrebbe aumentare le calorie.
Per le donne le calorie giornaliere scendono attorno ai 1600-1800 calorie al giorno, mentre per gli adolescenti si attesta all’incirca sulle 2000-2500 calorie.
Qui di seguito trovate 8 pratici consigli per un’alimentazione più sana, o che vi possono aiutare nel fare delle scelte più sane.
1) Basate i pasti su alimenti che contengono carboidrati amidacei ad alto contenuto di fibre.
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire circa un terzo del cibo assunto da una persona. In questa categoria possono essere inclusi patate, pane, riso, pasta e cereali.
Scegliete alimenti che contengono una maggiore quantità di fibre rispetto ai carboidrati amidacei semplici, per esempio la pasta integrale piuttosto di quella tradizionale. Questi alimenti hanno anche il vantaggio di farvi sentire sazi per più tempo.
Cercate di inserire almeno un alimento amidaceo in ogni pasto principale. Alcuni pensano che questo genere di alimenti faccia ingrassare ma, se confrontati con i grassi, per esempio, questi forniscono la metà delle calorie.
Tenere d’occhio i grassi che si aggiungono quando si cucina, o si condiscono delle pietanze può fare una bella differenza. Per esempio, servire il pane con il burro, una pasta con molto sugo o ketchup e maionese sulle patatine fritte.
2) Mangiare molta frutta e verdura
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Possono essere fresche, congelate, in scatola, essiccate o liquide.
Assumere le 5 porzioni al giorno è più facile di quanto si possa pensare. Potete per esempio tritare una banana con i cereali che mangiate la mattina, o scegliere un frutto al posto dello spuntino di metà mattina.
Un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione. Cercate comunque di non berne più d’uno al giorno, di solito queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.
3) Mangia più pesce, incluso il pesce grasso
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molti vitamine e minerali.
Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, di cui almeno 1 di pesce grasso.
I pesci grassi sono:
- salmone;
- trota;
- aringa;
- sardine;
- sgombro.
I pesci magri sono:
- eglefino (chiamato anche asinello);
- passera di mare;
- pesce del Nord Atlantico;
- merluzzo
- tonno;
- pattino;
- nasello.
Si può scegliere tra pesce fresco, congelato e in scatola. Tenete però a mente che il pesce in scatola, e quello affumicato, possono contenere molto sale.
La maggior parte delle persone dovrebbe comunque mangiare più pesce di quello che consuma abitualmente.
4) Ridurre i grassi saturi e lo zucchero
In una dieta equilibrata si ha bisogno di un po’ di grasso, ma è comunque importante prestare attenzione alla quantità, e al tipo di grasso, che si andrà a consumare.
Ci sono due tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Assumere troppi grassi saturi può far aumentare il livello di colesterolo nel sangue, e questo comporta un maggior rischio di sviluppare malattie cardiache.
In media, gli uomini non dovrebbero mangiare più di 30 gr di grassi saturi al giorno, le donne 20 gr.
I grassi saturi si trovano in alimenti come questi:
- tagli di carne grassa;
- salsicce;
- burro;
- formaggio a pasta dura;
- dolci;
- lardo;
- torte dolci e salate.
È importante provare a ridurre l’assunzione di grassi saturi, e preferire invece alimenti che contengono grassi insaturi, come oli vegetali, pesci grassi o l’avocado.
Per un’alimentazione più sana al posto di utilizzare grassi di origine animale, come burro e strutto, usate quelli di origine vegetale, come olio d’oliva e margarina.
Quando volete mangiare della carne scegliete dei tagli magri, e togliete il grasso presente se possibile.
Tutti i grassi hanno un alto contenuto energetico, quindi dovrebbero essere assunti solo in quantità moderate.
Zucchero
Il consumo regolare e continuo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie nelle persone.
Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ad alto contenuto energetico (di solito espresso in calorie o chilojoule). Se consumati troppo di frequente possono contribuire a un notevole aumento di peso.
Con il termine zuccheri liberi s’intendono gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande, o gli zuccheri presenti normalmente in natura, come lo zucchero del miele, o quello dei succhi di frutta non zuccherati.
Questi sono gli zuccheri che si dovrebbe cercare di ridurre a favore di quello presente nella frutta e nel latte.
Molti cibi confezionati contengono quantità davvero elevate di zuccheri liberi.
Gli zuccheri liberi si possono trovare in molti alimenti, tra cui:
- bevande gassate zuccherate;
- cereali per la prima colazione zuccherati;
- torte e biscotti;
- budini e creme spalmabili;
- dolci e cioccolato in generale;
- bevande alcoliche.
Le etichette presenti su ogni alimento possono essere utilizzate per determinare il contenuto di zucchero. Per esempio, se trovate scritto che sono presenti 23 gr di zucchero per 100 gr di prodotto vuol dire che questo alimento ha un alto contenuto di zucchero, se, invece, ha 5 gr di zucchero su 100 gr di prodotto, che ha un basso contenuto di zucchero.
5) Mangiare meno sale
Mangiare troppo sale può far salire la pressione, e, purtroppo, le persone con la pressione alta hanno più probabilità di sviluppare malattie cardiache o di avere un ictus.
Circa tre quarti del sale introdotto nel nostro corpo è già contenuto nel cibo che consumiamo abitualmente, come nei cereali per la prima colazione, le zuppe, il pane e le salse.
Anche se non si aggiunge altro sale al cibo si può rischiare comunque di mangiarne troppo.
Utilizzate le etichette degli alimenti per capire quanto sale è contenuto e ridurne così il consumo.
Gli adulti, e i bambini dagli 11 anni in su, non dovrebbero mangiare più di 6 gr di sale (circa un cucchiaino da tè) al giorno. I bambini sotto gli 11 anni dovrebbero mangiarne ancora meno.
6) Essere attivi e avere un peso sano
Oltre a un’alimentazione sana, anche una regolare attività fisica può contribuire a ridurre il rischio di andare incontro a gravi problemi di salute.
Essere in sovrappeso, o essere obesi, può portare a condizione di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Anche l’essere sottopeso può influire sulla salute.
La maggior parte delle persone adulte può perdere peso mangiando semplicemente meno calorie. Se si sta cercando di perdere peso bisognerebbe cercare di mangiare meno e fare più attività fisica. Dopo aver raggiunto il proprio peso ideale una dieta sana ed equilibrata può aiutare a mantenerlo.
7) Non avere sete
Per non essere disidratati è necessario bere molti liquidi. Di solito viene consigliato di bere tra i 6 e i 8 bicchieri di acqua al giorno. Questo in aggiunta ai liquidi che si ottengono dai cibi solidi ingeriti nel corso della giornata.
Nel conteggio valgono tutte le bevande analcoliche, ma l’acqua, il latte a basso contenuto di grassi e le bevande a basso contenuto di zucchero sono le opzioni da preferire.
Bisognerebbe cercare di evitare le bevande zuccherate, o gassate, dato che sono ricche di calorie. Anche i succhi di frutta non zuccherati, e i frullati, dovrebbero essere bevuti con moderazione.
Ricordate che nei periodi più caldi, o quando si fa molta attività fisica, bisognerebbe bere una quantità maggiore di liquidi.
8) Non saltate la colazione
Alcune persone saltano la colazione al mattino pensano in questo modo di perdere peso, la cosa non è per nulla vera.
Una colazione sana, ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale può essere parte di una dieta equilibrata, e quindi aiutare le persone ad assumere le sostanze nutritive necessarie a stare in salute.
Una ciotola di latte parzialmente scremato, con dei cereali a basso contenuto di zucchero e della frutta fresca a fette è una delle colazioni più sane e gustose che si possa fare.